ПТСР, як діагноз, був виділений лише в 1980 році. Діагноз «посттравматичний стресовий розлад» (ПТСР) вперше став застосовуватися до солдатів, які пережили сильне потрясіння на в’єтнамській війні. Після повернення до нормального життя вони відчували складність адаптації та цілий букет фізичних та психосоматичних симптомів. Але чим глибше фахівці вивчали це питання, тим частіше приходили до висновків, що цей розлад наздоганяє не лише тих, хто пережив війну. Подібні проблеми зазнавали і діти, які зазнали насильства; і дорослі люди, які потрапили в ситуацію, коли їхньому життю чи здоров’ю щось загрожувало.
Багато хто з нас так чи інакше потрапляв у стресові ситуації. Наші сусіди, знайомі, друзі ставали учасниками автомобільних аварій, стихійних лих чи вуличних бійок. Одним вдавалося впоратися з важким досвідом, «переварити» його та жити далі. Інші ж на цілі десятиліття застрягли у стані стресу.
Що відчувають люди із ПТСР
Відрізнити таких людей з першого погляду досить складно: зовні вони можуть виглядати як усі — ростити дітей, будувати кар’єру та досягати успіхів у професії. Однак у глибині душі травмованих людей живуть демони, ім’я яких Страх, Образа, Сором, Недовіра, Агресія, Ненависть до себе.
На тілесному рівні це виражається м’язовими болями та спазмами, нападами мігрені, нервовими тиками та іншими характерними ознаками. Стрес ніби консервується в тілі цих людей, часом перетворюючи їхнє життя на жах. Вони часто страждають на безсоння та інші порушення сну. Їм важко дається взаємодія в колективах. У багатьох проблеми у сексуальних стосунках та спілкуванні з власними дітьми.
Багато травмованих у дитинстві людей, виростаючи, не пам’ятають про те, що сталося з ними. Так діє механізм витіснення, захищаючи психіку від надмірного навантаження. Іншими словами, щоб не збожеволіти, ми «забуваємо» деталі страшного епізоду. Проте спогади можуть прориватися до нас у снах чи наяву — невиразними відчуттями дискомфорту, тривоги чи страху. Причому в самих, здавалося б, невинних ситуаціях, коли нашому життю нічого не загрожує.
Всі ці роки тіло продовжує жити в напрузі, що атакується гормонами стресу в таких кількостях, ніби ви прямо зараз тікаєте від ґвалтівника або тремтите від страху під ковдрою, поки вітчим розправляється з вашою мамою в сусідній кімнаті. Лімбічна система мозку знову і знову видає примітивну програму «бий чи біжи» у відповідь на найменший тригер. Запах, гучний звук, ненароком покинута фраза, обстановка в приміщенні, малюнок на шпалерах…
Що говорить психологія
Відповідно до теорії Порджеса, реагування нервової системи людини на стрес буде проходити наступні стадії.
1. Відбувається стресова ситуація і людина, використовуючи висловлювання свого обличчя, інтонацію голосу сигналізує оточуючим про свою проблему, закликаючи таким чином інших людей допомогти нам.
2. Якщо ж допомога не приходить, а загроза наростає, то входить у роботу лімбічний мозок і за допомогою симпатичної нервової системи активує роботу м’язів, серця та легень – готує тіло людини до реакції «Бий чи біжи».
3. Якщо ж реакція «Бий» неможлива, а шляхи до порятунку відрізані, то вмикається останній рубіж захисту – дорсальний вагальний комплекс (ДВК).
«Ця система посилає сигнали шлунку, ниркам і кишечнику, що знаходяться під діафрагмою, провокуючи різке падіння рівня обміну речовин по всьому тілу. Пульс стрімко падає (ми відчуваємо, як у нас обірвалося серце), ми не можемо дихати, а наш кишечник перестає працювати або спорожнюється. У цей момент ми відключаємось і впадаємо в заціпеніння, застигаючи від жаху».
Подібна реакція організму іноді допомагає тваринам знайти порятунок від хижака – останній втрачає інтерес до жертви. У ДВК є ще одна корисна функція: якщо смерть неминуча, то така реакція захищає організм від болю.
Таким чином, оцінка людиною рівня безпеки визначає, який рівень захищеності буде застосований в окремо взятий момент часу:
1. підтримки та втіхи у оточуючих;
2. реакції «бий або біжи» – зона відповідальності симпатичної нервової системи;
3. стан заціпеніння.
Як людина може собі допомогти
Для того, щоб навчитися допомагати собі, необхідно зрозуміти, як наші поточні відчуття, пов’язані з минулим, і який вплив вони можуть вплинути на майбутнє. Коли люди з ПТСР звертаються до своїх травматичних спогадів, то у них активуються ті ж відділи мозку, начебто це відбувалося наяву.
Тому роботу з минулим у психотерапії потрібно починати тільки, коли людина добре «заземлена» – відчуває своє тіло, її температуру, напругу в м’язах, бачить предмети довкола, чує зовні шум. Тобто, усвідомлює, що відбувається «тут і зараз». Маючи такий зв’язок із сьогоденням, людині буде легше згадувати минуле і розуміти, що події, що описуються, належать до минулого і завершилися.
Для того, щоб зупинити стрес, важлива нормалізація роботи вегетативної нервової системи:
- Фізичні вправи для зняття надмірної м’язової напруги;
- Дихальні техніки;
- Техніки роботи з дотиками з тілом.
А також корекція роботи префронтальної кори мозку – активізація соціальної взаємодії:
- Медитативні техніки
- Майндфулнес.
- Екпресивний лист.
- Активності, пов’язані з ритмічною взаємодією між людьми, спілкування мімікою та голосом (танце-рухова терапія, театральні імпровізації тощо). Подібні техніки перебудовують сприйняття мозком небезпеки.
Як ми вказали вище, на початку роботи важливі техніки заземлення, які допомагають відновити зв’язок з реальністю та зменшити стрес.
Навіщо це робити
Важливо перервати цикл негативних думок. Коли ми застрягаємо у тривожних думках чи спогадах, ми можемо втратити зв’язок із сьогоденням.
Заземлення допомагає перервати цей цикл, переорієнтовуючи сьогодення.
Зосередження на сенсорних відчуттях може допомогти знизити інтенсивність емоцій, що переживаються, таких як страх, гнів або печаль.
Відновити почуття контролю. Коли ми відчуваємо себе відірваними від реальності, ми можемо відчувати безпорадність. Заземлення допомагає відновити відчуття контролю над своїм тілом та оточенням.
Відчути зв’язок із реальністю. Заземлення повертає нас у “тут і зараз”, дозволяючи нам почуватися стабільніше і безпечніше.
Корисні фізичні техніки
Дихання:
- Глибоке, ритмічне дихання допомагає заспокоїти нервову систему та знизити тривожність.
- Дихання животом. Покладіть руку на живіт і відчуйте, як він піднімається та опускається при диханні. Вдихайте повільно через ніс, дозволяючи животу наповнитися повітрям. Видихайте повільно через рот, опускаючи живіт.
- Квадратне дихання. Вдихайте на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 4, видихайте на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 4. Повторюйте кілька разів.
Дотик:
- Відчуття контакту з твердою поверхнею, наприклад підлоги або стіни, може принести почуття стабільності. Також важливий контакт із природою, наприклад ходити босоніж травою.
- Відчуйте свої ноги на землі, як вони стикаються зі підлогою. Посуньте пальцями ніг, перенесіть вагу з однієї ноги на іншу.
- Коли торкаєшся до предметів, води чи інших поверхонь, це може відвернути негативних думок.
Рух:
- Прості фізичні вправи, такі як ходьба або розтяжка можуть допомогти переключити увагу з думок на тіло.
- Повільно прогуляйтеся, звертаючи увагу на свої відчуття під час ходьби.
Їжа та питво:
Зосередження на смак та текстуру їжі або напою може повернути зараз.
Техніки усвідомленості
Спостереження за почуттями:
Ухвалення та усвідомлення своїх фізичних відчуттів, не намагаючись їх змінити, може допомогти зменшити інтенсивність емоцій.
Спостереження за довкіллям:
- Зверніть увагу на деталі довкола вас: кольори, форми, звуки, запахи.
- Опис обстановки. Опишіть вголос або письмово місце, де ви знаходитесь. Уважно подивіться довкола та опишіть усе, що бачите, чуєте, відчуваєте.
Повторення слів або фраз:
Повторення заспокійливих фраз або слів допоможе переключити увагу і зменшити тривогу.
Техніки заземлення можуть бути корисними в різних ситуаціях, наприклад:
- При тривожних розладах та панічних атаках.
- При посттравматичному стресовому розладі (ПТСР).
- При дисоціації.
- При сильному стресі.
- При депресії.
- При переживанні горя.
Важливо пам’ятати:
- Техніки заземлення ефективні, коли вони виконуються свідомо та регулярно.
- Залежно від ситуації та індивідуальних особливостей, деякі техніки можуть бути більш ефективними, ніж інші.
- Важливо експериментувати з різними техніками, щоб знайти ті, які є найбільш ефективними для вас.
Якщо ви відчуваєте сильний стрес або травму, важливо звернутися за допомогою до фахівця. Він допоможе вам розробити індивідуальний план, що включає техніку заземлення та інші стратегії для управління вашими емоціями.
Під час підготовки блогу використано матеріали книги Бессел ван дер Колк «Тіло пам’ятає все. Яку роль психологічна травма відіграє у житті і які техніки допомагають її подолати».
